10 cosas que nos quitan el sueño

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En estos tiempos actuales, y debido a la vida acelerada que llevamos, podemos encontrarnos en ocasiones mirando al techo, sin poder conciliar el sueño, incluso estando muy cansados. La falta de sueño es un riesgo para la salud, sin embargo, pocas veces lo vemos como tal. Diversos estudios lo han relacionado con la obesidad, enfermedades cardíacas, hipertensión e incluso diabetes tipo 2. La buena noticia es que con las técnicas apropiadas, se puede combatir esta condición.
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1. Pensamientos negativos. Tal vez estamos preocupados por esa pelea que tuvimos con un amigo, o ese proyecto importante del trabajo, y no podemos dormir por esa razón. Lo que sucede es que nuestro cuerpo está constantemente entrando y saliendo de etapas de sueño ligero, aunque pensemos que estamos despiertos, y la mente no puede concentrarse en una sola idea de la misma forma en que lo hace cuando estamos despiertos.
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Cómo solucionarlo: levántese de la cama y vaya a otra parte de la casa, sin encender la luz. Las ideas que le causan ansiedad desaparecerán, y podrá volver a la cama a dormir. Esta estrategia también evita que usted relacione su cama con la ansiedad. Otro consejo: establezca un tiempo para resolver estos problemas en su mente, antes de ir a dormir; escriba lo que le molesta en un diario, anotando posibles soluciones, un par de horas antes de ir a dormir.
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2. Dormir demasiado el fin de semana. Acostarse tarde y levantarse tarde altera el reloj interno del sueño: un grupo de células nerviosas en el cerebro que también controlan el apetito y la temperatura corporal. Luego, cuando llega el domingo, usted está “programado” para quedarse despierto hasta tarde y, al despertar temprano el lunes, se siente aletargado.
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Cómo solucionarlo: aunque se haya acostado tarde, no se pase más de una hora de su hora normal para despertarse. Para compensar la falta de sueño, puede tomar una siesta de 30 minutos; no la prolongue por mucho tiempo, pues puede ocasionarle insomnio por la noche.
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3. Su pareja ronca. Los ronquidos pueden alcanzar hasta 90 decibeles – tan fuertes como una licuadora. Incluso si usted logra dormir, los ronquidos de su pareja lo despertarán algunas veces durante la fase de mayor descanso, REM.
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Cómo solucionarlo: la mayoría de ronquidos se deben a una mala posición de las vías respiratorias. Pídale a su pareja que cambie de posición: recostarse sobre un lado en lugar de sobre la espalda suele funcionar. Si esto no funciona, puede probar colocándose tapones de oído, o algodones; estos harán que el ruido disminuya y que usted no se despierte.
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4. Para las mujeres: cambios hormonales. La fluctuación de niveles de estrógeno y progesterona durante el período o la menopausia puede sabotear el sueño, y despertarle en la noche.
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Cómo solucionarlo: un baño caliente un par de horas antes de dormir puede ayudarle, y si suele tener calambres, puede prevenirlos con pastillas contra el cólico, de venta libre. Si suele experimentar los llamados “calores” de la menopausia, trate de evitar la cafeína luego del almuerzo, y las bebidas alcohólicas tres horas antes de dormir; procure tener un horario fijo de sueño y ejercítese de 20 a 30 minutos diarios. Trate de que su dormitorio esté ventilado, y utilice ropas ligeras para contrarrestar los cambios de temperatura.
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5. Su estómago “ruge”. Ir a la cama con hambre interfiere con el sueño; las punzadas del hambre lo despertarán.
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Cómo solucionarlo: coma algo de proteína antes de ir a dormir, por ejemplo un huevo duro o un pedazo de queso. La proteína produce una sensación de saciedad más duradera que los carbohidratos (pan, papas) y la grasa.
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6. Su dormitorio está en desorden. Papeles en su mesa de noche, recibos de la luz, agua, etc. Un ambiente desordenado provoca desorden en su mente, del tipo de desorden que no le deja dormir, haciéndole despertar en medio de la noche y provocándole insomnio.
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Cómo solucionarlo: coloque estos elementos en una cesta y sáquela de su dormitorio. Cuando usted saca de su dormitorio todo aquello que no tiene que ver con la hora de dormir, su mente empieza a asociar este ambiente con el sueño y la intimidad. Si es de los que dejan encendida la computadora, trate de mantenerla lejos de su cama, o en un gabinete que pueda cerrarse. La luz del monitor, o incluso la de las pequeñas luces de funcionamiento pueden inhibir su producción de melatonina, la hormona responsable de inducir el sueño.
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7. Su dormitorio brilla. Al igual que con la computadora, otras fuentes de luz puede impedirle dormir: el “display” de la hora del DVD, equipo de sonido, etc., la luz de un poste de alumbrado público, la luz del reloj-despertador. Estas pequeñas luces pueden penetrar la retina cuando los ojos están cerrados, y hacerle despertar.
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Cómo solucionarlo: elimine estas fuentes de luz; puede girar su reloj-despertador en dirección a la pared, utilizar cobertores para sus aparatos eléctricos, etc. Cuelgue cortinas oscuras, para evitar que entren luces de la calle. También puede utilizar una de esas “máscaras de ojos” disponibles en algunas tiendas; estas le ayudarán a que su cuerpo se dé cuenta de que, en efecto, es hora de dormir.
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8. Ruido intermitente. Algunas personas se sobresaltan al oír un ruido que interrumpe el silencio previo; otras están acostumbradas a descansar en medio de un ruido constante, y no pueden conciliar el sueño en medio del silencio total. Lo asombroso es que no depende de la cantidad de ruido que escuchemos sino de qué tan consistente es el sonido o el silencio que escuchamos.
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Cómo solucionarlo: Encienda un ventilador, si tiene uno. El ruido constante del aparato le arrullará. Si tiene los medios, consígase una máquina de “ruido blanco” o escuche continuamente grabaciones de sonidos relajantes, como el océano o los sonidos de la naturaleza.
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9. Ácaros en sus almohadas, sábanas, cobijas. Puede ser que esté compartiendo la cama con cientos de miles de ácaros. Los residuos que estos microorganismos dejan pueden provocarle todo tipo de alergias, las cuales impiden un descanso reparador.
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Cómo solucionarlo: Limpie regularmente; si tiene alfombra en su dormitorio, aspire con regularidad. Procure reemplazar colchones que tengan más de diez años, y aquellos hechos de esponja. Abra las ventanas de su dormitorio: las corrientes de aire ayudan a reducir los ácaros.
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10. Su perro duerme con usted. No tiene nada de malo querer mucho a su mascota, pero no deje que esto le quite el sueño.
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Cómo solucionarlo: Acostumbre a su perrito a dormir en un sitio especial, junto a su cama, no encima de esta, así no le despertará. Recuerde que los perros no duermen el mismo tiempo que sus dueños. Si tiene un gatito, déjelo afuera; manténgalo entretenido con algún juguete para la noche, de esos que brillan en la oscuridad, y si su gatito es de los que raspan las puertas, coloque cinta adhesiva de doble lado en la puerta: a estos animales no les gusta lo pegajoso.

 
 
 
 

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