Qué comer después de hacer ejercicio

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Con el fin de obtener el máximo provecho de ser activo, todo el mundo necesita comer adecuadamente para ayudar a su cuerpo a recuperarse del desgaste del ejercicio. He aquí seis reglas a seguir, y cómo evitar los excesos, que debes seguir para sacarle provecho al ejercicio y no perder el trabajo hecho.

 

30 a 60 minutos después del ejercicio

Si has tenido un entrenamiento fuerte, tratar de comer una comida “de recuperación” lo más rápido posible. El ejercicio tensa sus músculos, articulaciones y huesos, y su cuerpo “consume” nutrientes durante los entrenamientos; así que los alimentos después del ejercicio son todos para recuperar lo que has perdido, y obtener lo necesario para la reparación y la curación. De hecho, la recuperación es lo que realmente le permite ver resultados en términos de construcción de la fuerza, la resistencia y el tejido muscular. Al no recuperarse adecuadamente puede sentirse más débil y a medida que avanza en sus próximas sesiones de ejercicios se sentirá peor, y hasta puede tener riesgo de lesionarse.

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Pensar más allá de la proteína

La proteína es un componente básico de los músculos, por lo que es muy importante consumirla después del ejercicio, pero una comida ideal de recuperación también debe incluir grasa buena (también necesaria para los músculos y las articulaciones), así como un montón de productos ricos en nutrientes, y una fuente saludable de almidón tales como la quinua, camote, o frijoles. Estos alimentos reponen los nutrientes que se han “quemado”, y proporcionan energía para alimentar su metabolismo post-ejercicio. Una gran comida post-entrenamiento podría ser algo así como un batido hecho, ya sea con polvo de proteína de guisante o proteína de suero de leche orgánica, batido con frutas, verduras de hoja verde, mantequilla de almendra o aceite de coco, y la avena o la quinua, o una tortilla hecha con uno huevo entero orgánico y tres blancos, junto con verduras, aguacate y frijoles negros.

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Deben ser realistas

La frase “eres lo que comes” no podría ser más cierta. Los nutrientes de los alimentos que consume son la base de la estructura, la función y la integridad de cada una de sus células. Su cuerpo debe recuperarse de forma continua, la curación, y la reconstrucción de sí mismo, y la salud de sus nuevas células está determinada directamente por lo bien que usted coma. Así que si te gusta quemar muchas calorías, evita los alimentos procesados y come alimentos ricos en nutrientes, alimentos integrales de dieta pueden ayudarle a obtener el máximo provecho de todo su trabajo.

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No comer en exceso

Si la pérdida de peso es uno de sus objetivos, es importante no sobrestimar la cantidad de comida en exceso. De hecho, es increíblemente fácil “comer de nuevo” la totalidad de lo que has quemado. Por ejemplo, en una sesión de una hora, una mujer promedio quema alrededor de 490 calorías. Si esa mujer consume 500 calorías en su dieta estaría perdiendo el ejercicio que hizo. Incluso puede tener la tentación de echar un poco de mantequilla de almendras extra, o ser menos consciente de sus porciones de harina de avena o frutas, y los extras pueden sumar.

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Rehidratar

Si suda mucho o sus entrenamientos duran más de 60 minutos, es posible que necesite una bebida deportiva en lugar de agua durante el ejercicio. Estas bebidas están diseñados para mantenerte bien hidratado, además de proporcionar electrolitos para reemplazar los perdidos en el sudor (como el sodio, lo que hace que el sudor sea salado; y potasio, que ayuda a regular el ritmo cardíaco), así como un  combustible para seguir entrenando. Si su entrenamiento es menos intenso, más corto, o no tan sudoroso, con el agua sola estaría bien. La regla general es beber al menos dos vasos de líquido (16 onzas) dos horas antes del ejercicio, otros dos vasos 15 minutos antes, y un vaso cada 15 minutos durante. Después del ejercicio, dos vasos de agua por cada libra de peso corporal perdido, y monitorear el color de la orina – si estás bien hidratado debe ser pálida.

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Controlar su ingesta de alcohol

Muchos atletas y personas activas con las que trabajo disfrutan bebiendo un poco de alcohol después de hacer ejercicio. El alcohol con moderación está bien, pero asegúrese de comer primero para iniciar el proceso de recuperación. Además, es importante saber que el alcohol se ha demostrado que acelera la pérdida muscular después del ejercicio y la pérdida de la fuerza muscular hasta en un 40%. También puede interferir con la reposición de glucógeno, la forma de almacenamiento de carbohidratos en sus músculos. Menos glucógeno pueden traducirse en una falta de potencia o de resistencia durante el próximo entrenamiento, por lo que el objetivo es la moderación.

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